人体最喜欢的姿势（shì）是什（shí）么？既不是（shì）躺，也不是坐（zuò），而是蹲。所（suǒ）有婴（yīng）儿在（zài）母体中都保持着这个姿势，它让我们的（de）身体放松，又能获得安全感。

 

只要蹲的方式正确、幅（fú）度恰当，各（gè）种蹲姿都能对身体起到（dào）养生效果（guǒ）。

 

蹲（dūn）一蹲，利全身

 

“蹲”能减少脂肪堆（duī）积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有（yǒu）锻炼作（zuò）用，能（néng）增强人体的灵（líng）活性和对（duì）称性，正确的蹲姿（zī）对健康有很多促进作（zuò）用。

1

减少久坐伤害

 

久坐（zuò）后做下蹲动作可活动关（guān）节、放松（sōng）肌（jī）肉（ròu）、提高平衡能（néng）力（lì），从而减少久（jiǔ）坐（zuò）对身（shēn）体的（de）伤害。

 

 

2

治疗胃（wèi）病

 

在《南怀瑾的（de）最后100天》一（yī）书中介绍了“乞丐蹲”，以帮助治（zhì）疗胃病（bìng）。如果（guǒ）能长期坚持，甚至有（yǒu）养（yǎng）生长寿之神奇功用。如果吃（chī）得过饱，这可是个最好的帮助快速消化的方式。

 

 

3

有益心脏

 

人在下蹲的（de）时候，有利（lì）于（yú）气血流畅（chàng），心肺血流量相对充（chōng）沛，可缓解动脉硬（yìng）化（huà）、降低血脂（zhī），还可减（jiǎn）少冠心病和脑（nǎo）中风的发病率；下蹲还（hái）能（néng）加大胸腔和肺的活动范围，从（cóng）而改善我们的心肺（fèi）功能。

 

4

减肥瘦身

 

下（xià）蹲运（yùn）动还可消耗脂肪，因此，它也是（shì）一项很（hěn）好的减肥（féi）方（fāng）式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。

 

 

5

润滑关（guān）节

 

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很（hěn）好的伸展锻炼，对膝关节和髋（kuān）关节尤其适用。

 

6

促进气血运行（háng）

 

从（cóng）中医的角度来看，下（xià）肢和足部是人体（tǐ）的精气之根、气血之库。

 

通（tōng）过锻炼，我们的（de）下（xià）肢（zhī）越有劲，心脏（zāng）就会越有劲（jìn）。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回（huí）流到心脏（zāng），使全身气血运行（háng）畅通，而不会瘀滞在下肢。下肢血（xuè）脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行（háng）则血（xuè）行，血行风自灭”之（zhī）说（shuō）。

 

 

7

预防和（hé）改善阳痿

 

预防男（nán）性ED，加强运动（dòng），特（tè）别是下半身的运动很重要。男性经常蹲，能使腰部肌（jī）肉力量（liàng）得（dé）到（dào）加（jiā）强，且不容易感到（dào）疲劳。

 

男性的骨盆（pén）肌肉（ròu）得到了锻炼，还可增加整（zhěng）个骨（gǔ）盆和男性生殖器官的血液供应量（liàng），改善（shàn）男性性（xìng）功能。

 

 

8

锻（duàn）炼下肢肌（jī）肉（ròu）

 

有针对性地做下蹲（dūn）锻炼，可（kě）增强膝关节稳定性和下（xià）肢肌肉力量，进而（ér）促进速度、爆发力（lì）、耐力的提升，同时健美（měi）大腿和臀部。

 

蹲姿不同，功（gōng）效不同

 

虽说只是简单（dān）的蹲（dūn），但是（shì）也有好（hǎo）几（jǐ）种蹲姿。

 

 

 

基础版静蹲“乞丐（gài）蹲”

防胃病

 

“乞（qǐ）丐蹲”是南怀瑾（jǐn）大师（shī）赞誉（yù）有加（jiā）的一种蹲法，饭后（hòu）蹲（dūn）效果（guǒ）尤其好，他曾说：“只要坚持，受（shòu）用无（wú）穷。”

 

“乞丐蹲”简单来说就是，双手（shǒu）抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。

具体步骤如下：

 

第一（yī）步：饭后，找一堵墙，最（zuì）好找一个舒适的软垫（diàn）(不可太软)。

 

第（dì）二步：站在墙前，屈膝下蹲，背（bèi）要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚（jiǎo）并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微（wēi）分开（不可两脚（jiǎo）并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以（yǐ）放（fàng）松裆部（bù），男女之别务必（bì）注意这个（gè）细节（jiē）。

 

第（dì）三步：双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。

 

第四步：头要中正，头顶百（bǎi）会与（yǔ）会阴穴成一（yī）条直线（xiàn），屁股离（lí）地，紧压小腿肚上。

 

注（zhù）意（yì）事项（xiàng） 

每次蹲（dūn）约15分钟或更长，眼（yǎn）神内敛，收摄（shè）心神，专心下（xià）蹲，不（bú）可胡思乱想，更勿（wù）边蹲（dūn）边与人（rén）交谈或玩手机。

 

蹲的过程中，如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象，正是乞（qǐ）丐（gài）蹲（dūn）的（de）最好功效。浊气下降（jiàng）自然打屁，千万（wàn）不可忍屁不（bú）放。

 

蹲的过程中，有脚麻现象（xiàng）乃属正常。日久功深自然不会，且增加（jiā）脚力，疏通经脉。

 

饭后蹲15分钟后，再配合缓慢经行，甚合养（yǎng）生（shēng）之道。此（cǐ）法至简，但功效（xiào）卓著，贵在坚（jiān）持，必（bì）有奇功（gōng）。

 

靠（kào）椅蹲

保护（hù）膝关节

 

用自（zì）己的（de）背部、腰骶部（bù）依（yī）靠椅（yǐ）背，臀部不要低于（yú）膝盖，下蹲后保（bǎo）持不动。练习时间可以逐渐延长（zhǎng），以（yǐ）2~4分钟（zhōng）为宜，有保护膝关节的功效。

 

脚尖蹲

护肾（shèn）

 

两（liǎng）脚前（qián）脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿（tuǐ），时（shí）间（jiān）控制在（zài）30秒~1分钟（zhōng）即可。

 

脚尖（jiān）蹲时，前脚掌内侧、足大（dà）拇趾起支撑（chēng）作用，而足少阴肾经、足（zú）厥（jué）阴（yīn）肝经和足太阴脾经经过此处（chù），刺激足（zú）三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟（zhōng）就足够了，避免坚持过久拉（lā）伤或抽筋（jīn）。

 

 

弓步蹲

排毒

 

练（liàn）习者迈出左脚，右脚（jiǎo）脚尖触（chù）地呈（chéng）脚尖蹲状态，两（liǎng）腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚（jiǎo）。

 

臀部是腿部六条经（jīng）络（luò）的总开关，也是（shì）连接人体上（shàng）焦气血和下焦（jiāo）气血运行的桥梁。最易受寒（hán）、湿和血瘀，可以说（shuō）是人体最大的（de）毒窝。

 

一旦（dàn）毒素（sù）堆积过（guò）多，可能导致手脚（jiǎo）发凉、月经（jīng）血块、子宫（gōng）肌瘤，甚至不孕不育、更年期提（tí）前。弓步蹲（dūn）时，会运用到臀部肌肉，从（cóng）而达到臀（tún）部排毒的（de）效果。

 

提醒  

做任（rèn）何下蹲动作，都要（yào）求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要（yào）对准脚尖。

 

另外，保持（chí）任何一种姿势过久都伤（shāng）健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳（wěn）
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