40岁以后，人的肌肉量开始（shǐ）减少，体重增加，高血压、糖尿病等慢病和癌症（zhèng）的发（fā）病风险逐年增加……美（měi）国克（kè）利（lì）夫兰（lán）诊（zhěn）所注册（cè）营养师克里斯汀·柯克帕特里克提醒，对于（yú）年过40的人来说，保持（chí）健康的方法之一，就是要（yào）摄取足够的营养（yǎng）。

维生（shēng）素B12。维生素B12是（shì）一种能营（yíng）养神经系（xì）统的重（chóng）要（yào）物（wù）质，缺（quē）乏会引起精神不振（zhèn）、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等，以及（jí）多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆风险（xiǎn）。鱼（yú）、肉、蛋、奶、海（hǎi）鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等（děng）发酵食品是（shì）维（wéi）生素B12的（de）好来源。

钙。40岁以后（hòu），骨密度逐渐（jiàn）下降。如果钙摄入不足（zú），身体（tǐ）就（jiù）会从骨骼中“偷走”钙质，危及骨骼健康。因（yīn）此，补钙最好要趁早。除了常吃绿（lǜ）叶菜、奶（nǎi）制品、豆制品等富含（hán）钙（gài）的（de）食物（wù），还要注（zhù）意少（shǎo）吃高（gāo）盐高油的食物，减少钙排泄。

维生素D。维生（shēng）素 D 可以帮助钙的（de）吸收，促进骨（gǔ）骼健康。研究发现（xiàn），维（wéi）生（shēng）素D缺乏同糖尿病、心（xīn）脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办（bàn）法是（shì）晒太阳。天然食物中，富含油脂的鱼类，特（tè）别（bié）是三文（wén）鱼、沙丁鱼、干（gàn）蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内（nèi）脏中均含维生（shēng）素D，可有针对性地补充（chōng）。

镁。人体所有的新陈代谢过程都离不（bú）开镁的参与。因为镁可以（yǐ）减少血液中胆固醇的含（hán）量（liàng），预防动脉硬化，同时还能（néng）扩张冠状动脉（mò），增加心肌的供血量，对心脑血管具有非常重要的保护（hù）功（gōng）效，被称为“心血（xuè）管卫士”。

镁还具（jù）有降低血压（yā）和血脂的（de）功效。如果体内镁缺失，会出现偏头痛（tòng）现象（xiàng），从而引起（qǐ）痛经、脑中风等疾病。很多（duō）食物中都含有镁，比如荞麦面、小米、玉（yù）米和高粱面等粗粮，蚕豆、豌豆和（hé）豇（jiāng）豆（dòu）等豆类（lèi），苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉（jiāo）、花生和芝麻等也含有镁。

钾（jiǎ）。钾是维持人（rén）体正常运（yùn）转的关键营养（yǎng）素之一。研究证实，钾对（duì）预防高血压等慢病（bìng）具有（yǒu）重要作（zuò）用，防（fáng）止钙（gài）流失，使（shǐ）骨骼更硬朗。钾的（de）最好食（shí）物来源是蔬菜，尤其是绿叶（yè）菜和菌藻类（lèi）。

益生菌。益生（shēng）菌既不是维生素，也非矿物质，但柯克帕特里克（kè）指（zhǐ）出，益生菌（jun1）对（duì）40岁以上人士是必需的（de）。越（yuè）来越（yuè）多（duō）证据表明，益生菌有（yǒu）助保持健康体重，甚至能降低心（xīn）脏病、糖尿病和脑（nǎo）卒中风（fēng）险。酸（suān）奶、泡菜等（děng）发酵食品可补充益生菌。

大量研究证明，慢病防控可通（tōng）过体育活动来延（yán）长预期寿（shòu）命（mìng）。美国《女（nǚ）性健（jiàn）康杂志》网（wǎng）站提醒，尤（yóu）其步（bù）入40岁后，以下5种训练最好都能坚持。

预防心（xīn）脏病，请尝试有（yǒu）氧运动，每周3~4次。“美国（guó）国（guó）家健康与营养调查”显示，不到1%的20~39岁（suì）美国（guó）妇女（nǚ）患有冠心病，但在40~59岁人群中，这一比例（lì）增（zēng）长了近5倍，达到5.6%。有氧运动（包括（kuò）跑步、动感单车、跳舞、划船（chuán）和游泳）能促（cù）使心脏（zāng）更有效率（lǜ）地（dì）泵血，从而保持心（xīn）肌（jī）健康强壮。如果你（nǐ）真的想让自己（jǐ）的（de）心脏从有氧运（yùn）动中受益，需要以最（zuì）大心率80%的速度锻（duàn）炼至少30分（fèn）钟，每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代（dài）表（biǎo）毫（háo）不费力，10代表竭尽全（quán）力，你应（yīng）当（dāng）达到8的（de）程度。

预防骨质疏（shū）松症，请尝试高冲击力（lì）运动，每周（zhōu）1~2次（cì）。美（měi）国国家骨质（zhì）疏松基金会的数据显（xiǎn）示（shì），50岁（suì）以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然（rán）补钙能让骨骼系（xì）统保持强壮，但最新研究表明，高冲击力的负（fù）重运动也能增强骨骼强度。从前人们认（rèn）为高冲（chōng）击（jī）力活（huó）动的影响弊大于利，但事实并非如此。在增进（jìn）骨骼（gé）健康方面（miàn），劲舞、开合跳和打网球等（děng）运动都有壮骨（gǔ）功效（xiào）。

抵（dǐ）抗（kàng）关节炎，请尝试（shì）力（lì）量训练，每周（zhōu）2~3次。患关（guān）节炎（yán）的风险（xiǎn）随着年（nián）龄增长而上升，尤其是超重和（hé）曾经遭受关节损伤的人。力（lì）量训练是预防关节疼痛的最好（hǎo）方法之一，它已（yǐ）被证（zhèng）明（míng）可减少与（yǔ）关节炎相关的疼（téng）痛，并防止其发作。力量（liàng）训（xùn）练不是非要在健身房里举铁，你（nǐ）在家做做深蹲、硬拉和过头举等（děng）锻炼动作（zuò），都能增强多个关节和肌肉群的力量。

与抑郁症做（zuò）斗争，请尝（cháng）试瑜伽，每周1次。美国（guó）约翰·霍普（pǔ）金斯大（dà）学（xué）研究发现，年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症（zhèng）的风险会增加。尽管（guǎn）任何形式的锻炼（liàn）都有助（zhù）于避免焦虑和抑郁，但越来越（yuè）多的（de）研究（jiū）表明，瑜伽特别有利于减轻压（yā）力和（hé）调节情绪。美国波士顿大学（xué）研（yán）究者发现，练习瑜（yú）伽增加了大脑中GABA（γ-氨基（jī）丁酸）的含量，这是（shì）一种情绪调节的神经（jīng）递质，抑郁和焦（jiāo）虑人群（qún）中通（tōng）常是缺乏的（de）。

抵御后背疼痛（tòng），请尝试（shì）做90秒的（de）平板支撑，每周3次（cì）。根（gēn）据美国（guó）国家（jiā）关节炎和肌肉骨骼（gé）及（jí）皮肤病（bìng）研究所统计，大多数人在30~40岁之间第一（yī）次经历背（bèi）痛，随着年龄增长，背痛（tòng）变得越来（lái）越普遍。增强核（hé）心肌肉群的力量能让你远离背痛。

平板支（zhī）撑对（duì）强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练，它不仅能锻（duàn）炼腹肌，还能（néng）挑战胸部和（hé）脊（jǐ）柱（zhù）周围（wéi）的肌肉。当（dāng）这些肌肉变得强（qiáng）壮时，就能收紧整个上（shàng）腹部，最终支撑（chēng）下背部（bù），远离疼痛困扰。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重复做2次。当体能（néng）增（zēng）强后，尝试不间断地坚持90秒（miǎo）。

来源：人民（mín）网健康